Pomysly na wakacyjna salatke

#

 

W Wielkiej Brytanii zaczely sie dlugo wyczekiwane wakacje! Mimo ze pogoda nas nie rozpieszcza, bo od kilku dni pada deszcz, wieje wiatr, i temperatury nie przekraczaja 20 stopni, to bezmiennie pozostajemy aktywni i wykorzystujemy czas wakacyjny. Planow na te kilka zblizajacych sie tygodni nam nie brakuje i sa one zwiazane one nie tylko z podrozami, ale i z bieganiem, i z wycieczkami rowerowymi. W tym roku tez po raz pierwszy od wielu lat wybieramy sie pod namiot do przepieknej Kornwalii, na co tez czekam z niecierpliwoscia. A dzisiaj kilka prostych przepisow na smaczne, kolorowe salatki. Zachecam do wyprobowania!

Salatka z rukola, fasola i jajkiem
na 3 - 4 osoby

4 jajka, rozmiar M
paczka rukoli (okolo 150 g)
puszka fasoli  typu Jas
pol duzego swiezego ogorka
kilka platow makreli wedzonej, opcjonalnie

na dressing:
2 lyzki oliwy extra vergine
lyzeczka soku z cytryny
pieprz, sol himalajska

Rukole myjemy, suszymy. Jajka gotujemy we wrzacej, osolonej wodzie przez 4-5 minut. Obieramy ze skorupki, odstawiamy na bok. W naczyniu laczymy fasole odsaczona z wody, umyta, osuszona rukole, drobno posiekana wedzona rybe i dressing. Mieszamy skladniki i podajemy z polowkami wpol ugotowanych jajek, swiezym pieprzem, sola i chrupiacym pieczywem. Smacznego.


Salatka z jezynami, szpinakiem i jajkiem
na 1 osobe

dwa ugotowane jajka (jak w przepisie powyzej)
50 g mlodego szpinaku
50 g swiezych, umytych jezyn
10-12 g sera plesniowego, np. gorgonzola albo Blue Stilton
pieprz i sol do smaku

Szpinak wykladamy na dnie naczynia, na to owoce i pokruszony ser. Na samym wierzchu wykladamy polowki jajek. Calosc posypujemy pieprzem i sola. Podajemy z chrupiaca bagietka.



Kolorowa salatka z makrela
dwie male porcje

czerwona papryka
zolta papryka
polowa swiezego ogorka
pomidor malinowy
ok. 8 czarnych oliwek
ok. 30 g wedzonej makreli
platki chilli
swiezy szczypior
pieprz
sol
lyzka oliwy extra vergine

Papryki, pomidora i ogorka kroimy na drobno. Wkladamy do naczynia. Skladniki laczymy z oliwkami, oliwa, makrela drobno posiekana, chilli, pieprzem i sola. Mieszamy calosc i podajemy od razu. Smacznego.

Salatka z fasolka, awokado, mango

A na lunch dzisiejszy proponuje zdrowa, bogata w bialko, salatke. Jest prosta w przygotowaniu I bardzo, bardzo smaczna.

Salatka z fasolka, awokado, mango
na 3 porcje sredniej wielkosci

skladniki:

pol dojrzalego awokado
dwie garscie szpinaku
cale dojrzale mango
puszka fasolki typu borlotti
sok z limonki
2- 3 lyzki syropu klonowego
lyzka oleju extra virgine
pomidor


Fasolke oplukujemy kilkakrotnie, odstawiamy do odsaczenia. Pomidor, awokado, mango kroimy w wieksza kostke. Szpinak oplukujemy I wrzucamy do wiekszej miski, laczymy z pokrojonymi skladnikami. Na koncu wrzucamy fasolke. Doprawiamy odrobina pieprzu i soli, mieszamy.
W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing: laczymy sok z limonki z syropem bardzo, bardzo dokladnie. Dressingiem polewamy salatke. Podajemy od razu po przygotowaniu.
 

Bezglutenowe muffiny czekoladowe

Muffiny czekoladowe, w ktorych zakochaly sie moje corki. Muffinki, w ktorych nie ma ani grama maki, ani grama cukru. Nie dodawalam tez mleka, za to bardzo zdrowy i wszechstronny olej kokosowy.
W smaku sa bardzo czekoladowe, jezeli chodzi o konsystencje natomiast- wpadaja pomiedzy delikatny pudding czekoladowy a brownie.
Dodalam do nich potartej cukinii- nie jest mimo to wyczuwalna w smaku. Przepis, ktory pojawi sie w mojej kuchni jeszcze nie raz.


Muffiny czekoladowe -bezglutenowe
na okolo 6 sredniej wielkosci muffinek,
skladniki podwajamy jezeli chcemy upiec 12.

140 g bananow (waga po obraniu )
jedna srednia cukinia, potarta na grubych oczkach
2 lyzeczki cynamonu
3 lyzki dobrego kakao holenderskiego
szczypta soli
2 lyzki plynnego miodu
3 lyzki oleju kokosowego
4 lyzki zmielonego siemienia lnianego
2 jajka, rozmiar M
1 plaska lyzeczka proszku do pieczenia


Piekarnik nagrzewamy do 175 stopni Celsjusza. Forme 12-dolkowa wykladamy papilotkami.
Banany miksujemy z olejem kokosowym, cukinia i odrobina wody. Nastepnie dodajemy cynamon, sol, miod pitny, zmielone siemie lniane, rozklocone jajka. Wszystkie ponownie miksujemy (najlepiej w food processorze). Wlewamy ciasto do przygotowanych foremek na muffinki. Wstawiamy forme z muffinkami do nagrzanego piekarnika. Pieczemy ok. 25 minut az muffinki sie uniosa, lekko popekaja. Calkowicie studzimy przed podaniem.

Zdrowe sniadanie z chia i awokado

Polaczenie dobrego, holenderskiego kakao, cynamonu i awokado jest tak dobre, ze malo kto potrafi sie mu oprzec :-) Jaka szkoda, ze dopiero niedawno przekonano mnie do takiego polaczenia smakow!
Dzieci byly zachwycone i nie odgadly, ze w 'tym' kremie czekoladowym jest awokado (za ktorym i tak srednio przepadaja). Dzisiejsza propozycja sniadaniowa to bomba witaminowa- pelna bialka, nienasyconych kwasow tluszczowych i witaminy E.

Smoothie z chia i kremem czekoladowym
(zdrowe sniadanie z chia i awokado)

na jedna duza porcje:


na smoothie :
2 duze banany
jedno srednie dojrzale awokado
1/4 szklanki wody / ew. wody kokosowej
miod, opcjonalnie do smaku
male kiwi, opcjonalnie

Obrane banany, pokrojone w plasterki, plasterki awokado, miod, obrane kiwi i odrobine wody miksujemy az powstanie gladkie smoothie. Wlewamy (bedzie geste) do sloika.


na pudding:
3 lyzki nasion chia
2-3 lyzki bardzo cieplej wody
4 lyzki ulubionego jogurtu greckiego (u mnie byl to kokosowy)

W szklance laczymy chia z 2 lyzkami goracej wody, mieszamy tak dlugo az powstanie zel. Nastepnie laczymy  z ulubionym jogurtem. Odstawiamy az do calkowitego wystudzenia, nastepnie wykladamy na wierzch zielonego koktajlu.

skladniki na krem czekoladowy z awokado:
cale awokado
3 lyzki dobrego holenderskiego kakao
lyzka miodu (ew. cukru brazowego)

Skladniki miksujemy, jezeli zajdzie potrzeba dolewamy odrobine wody albo mleka roslinnego.
Takim gladkim kremem czekoladowym dekorujemy nasze sniadanie. Na wierzchu wykladamy plasterki banana albo inne owoce. Podajemy natychmiast po przygotowaniu.

Pyszna salatka z fasola, kasza jaglana i awokado

Uwielbiamy jesc salatki z dodatkiem kasz, warzyw I dobrym dressingiem. Nie dosyc ze takie salatki fajnie wygladaja na talerzu, to jeszcze sa bogate w mikroelementy i witaminy. Porcja takiej salatki na kolacje to samo zdrowie!
Ostatnio przygotowalam taka wlasnie kombinacja fasoli, kaszy, awokado, tunczyka, szpinaku i cebuli. Wszystkim bardzo smakowalo :)


Salatka z fasola, awokado i kasza jaglana

jeden woreczek kaszy jaglanej
awokado, srednio dojrzale
puszka fasoli czerwonej
1/2 sredniej cebulki
puszka tunczyka
garsc swiezego szpinaku
2-3 lyzki kwasnej smietany, albo w wersji deluxe- majonezu
pieprz i sol morska, do smaku
pieczywo chrupkie, do podania (opcjonalnie)

Kasze przed ugotowaniem nalezy oplukac kilka razy, nastepnie ugotowac na sypko w lekko osolonej wodzie.
Fasole jak i tunczyka nalezy odsaczyc z wody i polaczyc w duzej misce wraz ze szpinakiem i posiekana cebulka. Na koniec wsypujemy ostudzona kasze, doprawiamy pieprzem grubym i sola (wg uznania) i dodajemy sos- u mnie to byla kwasna smietana. Salatke dekorujemy awokado pokrojonym w cieniutkie plasterki. Podajemy z chrupiacym pieczywem.

Placuszki z nasionami chia

Nasiona chia maja tak wszechstronne zachowania, ze mozna spokojnie dodawac je do koktajli, owsianki, salatek, a takze placuszkow, ktore moje dziewczynki lubia jesc na sniadanie. Nie zmieniaja one smaku plackow, a za to korzystnie wplywaja na walory odzywcze, wzbogacajac sniadanie w bialko, zelazo I blonnik. Proste sa tez w przygotowaniu, bo nie potrzeba wielu skladnikow, ani tez miksera, by je podac na sniadanie np. w weekend. Lubie te placki bardzo ze wzgledu na mozliwosc interpretacji przepisu i siegam po skladniki czesto, jezeli nie regularnie co weekend. Placuszki swietnie sie sprawdzaja nie tylko z owocami, ale tez z domowa konfitura, jogurtem, pestkami slonecznika itd. Osobiscie lubie je smazyc na oleju kokosowym, ale to nie jest koniecznosc.



Placuszki z chia

80 g maki (moze byc orkiszowa)
100 ml mleka (np. sojowego albo migdalowego)
2 jajka (cale)
ok. 2 lyzki cukru (wg uznania)
2 lyzki nasion chia + chia do posypania
lyzeczka soku z swiezo wycisnietej cytryny
odrobina skorki startej z cytryny

Jajka rozklocone laczymy z maka, odrobina soli i cukrem. Stopniowo wlewamy mleko i mieszamy widelcem tak aby powstala jednolita masa. Wsypujemy nasiona chia, laczymy, wlewamy aromat i mieszamy.
Na patelni rozgrzewamy olej.
Na rozgrzany olej wlewamy lyzka ciasto, ktore powinno byc lejace, ale nie rzadkie.
Smazymy placki z obu stron na zloty kolor.
Podajemy wedlug uznania, ale najlepiej smakuja z owocami, chia i miodem.


olej kokosowy
 

Pudding z nasionami chia

O puddingach z nasionami chia pisalam juz kilka lat temu, na przyklad w poscie, w ktorym podawalam przepis na bananowo- czekoladowy koktajl z chia albo o tutaj,podawany z owocami lata.
Dzisiaj mam dla Was wersje klasyczna, na mleku migdalowym, jak i tez te naladowana witaminami i bialkiem- z dodatkiem spiruliny.
O tym, dlaczego warto pic spiruline pisalam w poscie o zielonych koktajlach.
Do postow odsylam i zachecam do przygotowania puddingu, ktory odpowiednio przygotowany moze nam posluzyc jako sniadanie albo deser. Ja przygotowane tak deserki zabieram ze soba do pracy. Smacznego :)


Pudding chia
dwie porcje, na dwa male sloiczki 

 3 łyżki nasion chia
200 ml mleka migdałowego
40 ml bardzo cieplej wody
lyzeczka plaska spiruliny w proszku, opcjonalnie
dodatkowo:
mrozone jezyny

 Nasiona chia wsypujemy do kubka. Mleko roślinne, np. migdałowe łączymy z ciepłą wodą, zalewamy nasiona, przelewamy do dwóch czystych szklanek i odstawiamy na około 10 minut. Po tym czasie wytworzy się żel z nasion, które nadadzą konsystencji deserowi. Przed podaniem dekorujemy pudding owocami.
Dla tych, ktorzy podaja pudding ze spirulina: dodajemy 3 lyzki mleka do nasion, wsypujemy spiruline, roztrzepujemy wszystko energicznie widelcemi i odstawiamy na godzine do lodowki.
Deser przechowujemy w lodowce do maksimum 24 h.
* spirulina w proszku nie jest wydalana, po w formie rozpuszczonej jest lepiej przyswajalna niz ta w tabletkach



 

O (zielonych) koktajlach i nie tylko.

 

Kiedy jakis czas temu wspominalam o moim regularnym piciu zielonych koktajli z dodatkiem superzywnosci nie bylo w tym ani odrobiny przesady.
I tak jak wspominalam juz wczesniej, troche czasu uplynelo, zanim przyzwyczailam sie do smaku I koloru koktajli zielonych. Byl taki czas w ubieglym roku, ze regularnie je zabieralam do szkoly, ale nikt, ale to nikt nie potrafil zrozumiec dlaczego pijam ''takie cos'' na sniadanie. Przestalam ''zadreczac'' kolezanki w pracy ;) Koktajl pije rano, zanim wyjde do pracy albo wieczorem po treningu (wybieganiu). Dbam o to w co w nim jest. Lubie polaczenie szpinaku z owocami. Tym sposobem utarl sie juz u mnie pewnego rodzaju schemat. Ponizej kilka klasycznych zestawien.
Co do ''rozcienczaczy'' koktajli uzywam albo wody mineralnej, albo kokosowej, albo tez wody z cytryny, rzadziej juz jogurtu. Mysle ze to tez kwestia przyzwyczajenia.
Co jeszcze lubie laczyc?
Superzywnosc. W kuchennej szafce posiadam mala kolekcje sproszkowanego moringa, jeczmienia, spiruliny, nasion chia. Lubie roznorodnosc.

Kilka slow o koktajlach z dodatkiem moringa.
Moringa jest znane jako drzewo dlugowiecznosci. Posiada niezwykle wlasciwosci lecznicze. Zawiera cztery razy wiecej witaminy A niz marchew. Zawiera tez wiecej bialka niz soja. Nic wiec dziwnego jest w tym, ze postrzegana jest jako prawdziwa bomba witaminowa. Moringa zawiera siedem razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 15 razy więcej potasu niż banany, 17 razy więcej białka niż mleko i 25 razy więcej żelaza niż szpinak!

Dlaczego pije koktajle z dodatkiem spiruliny?

Spirulina to nic innego jak sproszkowane algi. To samo bogactwo mineralow i witamin w organicznej postaci!
Zawiera mnostwo bialka, okolo 8 aminokwasow, witamine B12, zelazo, fosfor, witamine E i oczywiscie jest bogata w chlorofil. Idealna na trudne dni w kalendarzu kobiety, kiedy to czujemy sie slabiej i jestesmy bardziej podatne na wszelkie wirusy i choroby.

Co takiego jest w nasionach chia?

Lubie wsypywac lyzke nasionek chia do koktajlu bo podobnie jak moringa i spirulina, jest przebogate w bialko. Zawieraja tez duzo manganu, fosforu, naturalny blonnik, magnez i fosfor. Te drobne nasionka sa pelne przeciwutleniaczy. Wspomagaja odchudzanie ze wzgledu na wysoka zawartosc blonnika. Pomagaja w leczeniu chorob sercowych i czesto tez poprawiaja stan zdrowia osob chorych na cukrzyce.


To tyle na temat superzywnosci, ktora sama stosuje juz prawie od dwoch lat. Wiem, ze to nie koniec, z pewnoscia pojawi sie w mojej kuchni cos nowego, o czym wspomne na blogu zapewne.
Ponizej kilka zestawien - kombinacji standardowych, ktore ulatwia przygotowanie koktajlu i ulepsza jego walory smakowe i zdrowotne.

Kilka zestawien na smaczny zielony koktajl
Kilka cennych uwag:

1. ponizsze skladniki miksujemy w dowolnych proporcjach w zaleznosci od upodoban, samej superzywnosci nie dodajemy wiecej niz jedna lyzke na 750 ml koktajlu.
2. mozna taki koktajl doslodzic miodem lub nie - w koncu owoce sa slodkie same w sobie;
3. koktajl pijemy od razu po zmiksowaniu
4. zdarza mi sie w okresach dodatkowych godzin w pracy (I braku czasu) ''produkowac'' wieksza ilosc koktajli i czesc zamrazac. Osobiscie jednak lubie wypijac swiezo przygotowane.
5. z przygotowanych koktajli, o odpowiedniej gestosci, latwo jest wykonac lody, ktore mozna zaoferowac dzieciom, aby w ten sposob je przekonac do ''zielonego'' (sprawdzilam to na wlasnych dzieciach :)

1. szpinak + banan + rozcienczacz (patrz wyzej) + superzywnosc

2. jarmuz + ananas + rozcienczacz (pw) + superzywnosc

3. szpinak/ jarmuz + jablko + gruszka + rozcienczacz + superzywnosc

4. ogorek + jablko + natka selera + rozcienczacz + superzywnosc