Z cyklu kocham bieganie! Jak przebiec pierwszy polmaraton?

 

 

Gdyby ktos kilka lat temu do mnie podszedl I powiedzial mi, ze w 2017 przebiegne pierwszy polmaraton, pewnie bym pokrecila w niedowierzaniu glowa.

A jednak.

Jeszcze rok temu nie biegalam. Tak naprawde moja wielka przygoda z bieganiem rozpoczela sie w maju- czerwcu 2016.

W sierpniu - wrzesniu ubieglego roku zaczely sie pojawiac mysli, ze moze jakis dluzszy dystans na zawodach i skoro moge spokojnie poradzic sobie z 10 km, to fajnie byloby sprobowac sil na dluzszym dystansie. I tak zaczelam szukac, trafilo na wydarzenie bardzo popularne wsrod biegaczy  w Reading, na zachod od Londynu, ktore to w tym roku goscilo okolo 20 000 zawodnikow w roznym wieku. Na polmaraton zapisalam sie w styczniu. Oczywiscie biegam przez caly rok czy to deszcz, czy ciezki wiatr, staram sie byc w tym temacie bardzo zdyscyplinowana. Solidny trening i przygotowania zaczelam jednak po Bozym Narodzeniu. Wiedzialam wtedy, ze czasu nie zostalo wiele i trzeba sie porzadnie przygotowac, w koncu ponad 21 km to nie 10.

Samo wydarzenie, atmosfera, przygotowania bede wspominac z wielkim sentymentem. Mialam marzenie zmiescic sie 2 h i 30 minutach, a udalo mi sie zakonczyc bieg w 2 h i 6 minut. To bylo niesamowite przezycie i wielka radosc. Za miesiac biegne kolejny polmaraton, w planach sa jeszcze kolejne. Nikt z znajomych nie watpi w to, ze kocham bieganie :)

Ponizej zawarlam kilka podstawowych zasad jak przygotowac sie do wydarzenia, co jesc, jak biec i o czym nie zapominac w trakcie ;) Milego czytania! :)

 

 

1. Ile i jak trenowac?

 

Przede wszystkim nie na wariata. Ciezko jest przygotowac sie do polmaratonu w dwa tygodni, choc spotkalam i takie osoby, ale nie zapomne z jakim rozczarowaniem konczyli zawody.

 Z bieganiem jest jak z nauka jezyka obcego- systematycznosc i rzetelnosc odplaci sie w dniu zawodow. Biega sie tak naprawde wedlug dobrego planu treningowego, trzy razy w tygodniu na przemian z tzw. dniami regeneracji, kiedy to np. mozna wejsc na rower albo isc na plywalnie. Co do dluzszych przebiegan- raz na tydzien wystarczy np. w weekend.

 

2. Co jesc? Czy mozna pozwolic sobie na fast foody/ cole, slodycze?

 

Dieta biegacza jest szalenie wazna i ma wplyw na zyciowki. Oczywiscie ciezko jest zrezygnowac ze starych nawykow, ale warto. Na przyklad ja pozwalalam sobie w trakcie przygotowan tylko na jeden fast food w tygodniu  i tak w jeden wieczor wychodzilam z kolezankami na kolacje, gdzie na przyklad jadlam chinszczyzne ;)
A tak, w ciagu tygodnia - zdrowe sniadania, smoothie albo owsianka, chia z jogurtem, banany, orzechy jako zdrowe zrodlo tluszczu, ograniczalam chipsy, nie pilam gazowanej wody, nie zajadalam sie batonikami czekoladowymi.

 

 

 

 

 

 

3. Co jesc przed przebieganiem?

 

Zalezy to od dystansu. Teoretycznie, na 10 km powinnysmy spokojnie sobie poradzic bez doladowywania. A tak, jak juz w planach cos ponad 10 km- mozna zjesc cos lekkiego, np. jogurt z bananem, ktory jest bardzo dobrym zrodlem energii. Oczywiscie mowa o jedzeniu na 1,5 - 2h przed przebiezka.

W trakcie biegania trzeba sie nawadniac, to bardzo wazne.

W dniu samych zawodow- warto zjesc dobre sniadanie, ale nie ryzykowac z niczym, czego nasz metabolizm nie zna. I tak na przyklad moja kolezanka, ktora przebiegla polmaraton na tydzien przede mna- na sniadanie pochlonela ogromny talerz owsianki, ale to jest to, po co zwykle siega kazdego ranka. Ja natomiast - tradycyjnie - zjadlam tosta z maslem, miodem, chia, jogurt z bananem i slonecznikiem i tak bylo tez ok.

W dniu samych zawodow zabralam ze soba zele energetyczne, duzo wody, banany, flapjacki. Te ostatnie - jadlam po biegu, zelem zas posilalam sie w trakcie zawodow.

 

4. Jak startowac?

 

Dobry start to kluczowy moment na tak dlugich dystansach jak polmaraton i maraton. Ja zaczelam bardzo wolno, z predkoscia 5: 51 / km, bo mimo ze rozpierala mnie adrenalina, wiedzialam ze musze sily rozlozyc z glowa- pierwsza polowa musi byc wolniejsza od drugiej, na ktorej to zawsze mozna przyspieszyc. I tak tez sie stalo, mniej wiecej na 17 km bieglam z predkoscia 4:59 / min, co dodalo mi mentalnej sily i wiedzialam, ze bedzie rewelacyjny koniec - rewelacyjny jak dla mnie.

 

 

 

 

5. Co przygotowac w przeddzien startu?

Ubranie, dowod tozsamosci, pakiet startowy, buty, jedzenie: zele, wode, owoce, batony, no i sciezke muzyczna- ja sobie nie wyobrazam biegania bez dobrych, motywujacych kawalkow. Oczywiscie na kilka dni przed zawodami sprawdzamy trase i parking.

 

6. Co po zawodach? Jak sie regenerowac?

W dzien zawodow- rollowanie, rollowanie i masaz. Ja dalam sie wymasowac tuz po zakonczeniu biegu i do dzisiaj wszystko jest ok. Wieczorem zas czekala mnie kapiel w solach na dobra regeneracje miesni. Na nastepny dzien nadal sie rozciagalam, rollowalam i cwiczylam silowo.

Co do powrotu do biegania- to juz przede wszystkim to sprawa indywidualna. Sa tacy, ktorzy potrzebuja dwoch tygodni, aby dojsc do siebie, a sa tacy, ktorzy po dwoch dniach wracaja na sciezke i jest ok, bez kontuzji. Ja wrocilam piec dni po polmaratonie i stopniowo zwiekszam dystans, bo polmaraton to nie koniec :-)